Riboflavina (vitamina B2)

La vitamina B2 (detta anche Riboflavina) fa parte delle vitamine del gruppo B. Ha un ruolo centrale nel metabolismo energetico ovvero è coinvolta direttamente nella conversione in energia dei nutrienti assunti con l'alimentazione (carboidrati).

E' importante anche per la regolazione dei fenomeni cellulari essendo un equilibratore nutritivo e la sua azione benefica è visibile sulla pelle e sulle mucose. Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Le principali manifestazioni carenziali sono alterazioni o ritardi dell'accrescimento e alterazioni cutanee (dermatite seborroica) oculari (congiuntivite e opacità delle lenti) e muscolari.

La vitamina B2 la troviamo sia negli alimenti animali sia in alimenti vegetali a foglie verdi (broccoli, asparagi , spinaci e rape). Una primaria fonte di Vitamina B2 è il lievito di birra.

Una dieta comunque equilibrata è in grado di fornire un quantitativo sufficiente di Riboflavina e quindi in un soggetto sano non è necessaria nessuna integrazione, nei casi invece di soggetti sportivi un'integrazione può essere consigliata attraverso pastiglie di lievito di birra.

Non sembra che sovra dosaggi di Vitamina B2 possa produrre effetti collaterali tossici.

Magnesio

Il magnesio è un sale minerale responsabile di un gran numero di funzioni del corpo e porta all'organismo notevoli benefici.

Il magnesio nell'organismo lo troviamo nelle ossa, nei muscoli in una dimensione media di 20/25 g.

E' dimostrato che il magnesio migliora la rigenerazione delle cellule, aumenta l'elasticità dei tessuti ed è utile contro l'ossidazione e l'acidificazione.

E' un aiuto contro le allergie, previene l'osteoporosi post menopausa, migliora la digestione, di conseguenza le intolleranze alimentari diminuiscono.

Il magnesio porta molti benefici per il cuore in quanto il cuore invecchia via via che si riducono i livelli di magnesio: Il magnesio  aiuta a mantenere elastici tutti i muscoli compreso il cuore, rendendolo libero di contrarsi e rilassarsi. Diminuendo il magnesio e aumentando il calcio depositato si crea una tendenza alla contrattilità muscolare. Calcio e magnesio devono essere assimilati in proporzioni costanti, aumentando l'assimilazione di calcio bisogna aumentare l'assimilazione di magnesio questo per sopperire ad una eccessiva calcificazione.

Il magnesio riduce il dolore muscolare per affaticamento post allenamento. Infondo più un muscolo è allenato e più contiene gruppi fosfato nell'ATP cellulare (che è il trasportatore di energia alle cellule) e questi gruppi sono legati dal magnesio, quindi carenza di magnesio si trasforma in una riduzione in forza.

Il magnesio facilita l'utilizzo di alcune vitamine come le vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina E, e favorisce l'assorbimento e il metabolismo di altri minerali come calcio fosforo e potassio.

Spesso si soffre di carenza di magnesio perché ai giorni d'oggi il magnesio negli alimenti non è elevato.

Livelli di magnesio bassi sono frequenti nelle persone che soffrono frequentemente di emicrania e inoltre lavorazione e cottura dei cibi provocano perdite di magnesio.

La frutta non è ricca di magnesio, l'unico frutto che possiede significanti dosi di magnesio è la banana. Tra le verdure, quelle a foglie verdi come gli spinaci hanno molto magnesio.

Banana

La banana è uno dei frutti più consumati al mondo.

E' composto da acqua, carboidrati, fibra, proteine e pochissimi grassi (0.3%).

E' ricca in vitamina C e potassio. Ma ha anche altre vitamine come la pro vitamina A, vitamine del gruppo B, come la B1 e B2, PP, oltre a calcio, fosforo e ferro. Tra tutti i frutti inoltre è quello che contiene il maggior quantitativo di magnesio.

La banana contiene moltissimi zuccheri semplici: saccarosio, glucosio e fruttosio.

Grazie a questi zuccheri la banana ha notevoli proprietà energetiche per cui il suo consumo è consigliato agli sportivi, il risultato è un'energia costante e nessuna sensazione di buco allo stomaco. Grazie all'apporto di glicogeno la banana è consigliata anche dopo l'attività fisica per ridare vigore alle fibre muscolari.

La banana è in grado pure di alleviare i disturbi dell'ulcera gastrica, infatti stimolando la produzione di muco viene facilitata la cicatrizzazione delle ferite create dall'ulcera.

Grazie all'elevata quantità di potassio e al basso contenuto di sodio la banana aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e regolare le funzioni cardiache.

Il potassio è un minerale che agisce anche significativamente su ipertensione e malattie correlate, quali attacchi cardiaci e ictus.

Il ferro presente nelle banane in discrete quantità stimola la produzione di emoglobina permettendo un miglioramento dello stato di salute degli anemici.

Tra le vitamine del gruppo B, la vitamina B2 facilita l'eliminazione delle tossine e garantisce la salute dei capelli, unghie e pelle.

Inoltre la presenza di vitamine del gruppo B nelle banane aiuta a controllare il sistema nervoso.

Niacina (vitamina B3)

La Niacina è una vitamina appartenente alle vitamine del gruppo B (B3), è quindi una vitamina idrosolubile, ma a differenza di altre vitamine è resistente al calore e alla luce.

Interviene come coenzima nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, cioè interviene nella conversione del cibo in energia. Partecipando alla combustione delle sostanze nutritive del nostro corpo garantisce la crescita di tutti i tessuti e la salute della pelle e dei capelli. Intervenendo nel processo metabolico aiuta anche a bruciare meglio i grassi e perdere peso.

La Niacina sembra prevenire la pellagra, ecco perché è chiamata anche Vitamina PP (Pellagra Preventive factor): in pazienti affetti di pellagra somministrazione di dosi abbondanti di Niacina sembra aver effetti molto positivi che portano alla guarigione.

Seppur con una dieta equilibrata sia praticamente difficile avere carenze di questa vitamina, i sintomi per carenza si manifestano attraverso debolezza muscolare, spossatezza, perdita di appetito e cattiva digestione.

La Vitamina B3 si trova soprattutto nel fegato di bue e di maiale ma anche nei lieviti, nella soia, nelle patate, nel pesce e nelle uova.

Peperoncino

Il peperoncino è una pianta erbacea originaria del Messico e viene usata per condire molti piatti.

Il peperoncino è ricco di vitamina C oltre che vitamina A,B2,E,PP.

Se usato con moderazione può portare molti benefici positivi essendo anche un ottimo antiossidante (ricco di flavonoidi).

Ma l'elemento che lo contraddistingue è la capsaicina che è un alcaloide che da al peperoncino il sapore piccante.

E' grazie alla capsaicina che il peperoncino ha proprietà antibiotiche, antibatteriche e combatte la formazione di gas intestinali.

Inoltre previene le occlusioni arteriosclerotiche del sangue.

Il peperoncino è un vaso dilatatore e aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna, riduce il livello del colesterolo cattivo.

La capsaicina favorisce la digestione stimolando la secrezione di succhi gastrici.

Il calore prodotto nel nostro corpo dal peperoncino aumenta il metabolismo basale e quindi è un elemento termogenico.

Sembra che aiuti pure a combattere la caduta dei capelli in quanto aumentando la circolazione sanguigna avrebbe effetti positivi sulla vita dei bulbi capilliferi.

Come anticipato l'uso del peperoncino piccante è positivo se non si abusa, presenta controindicazioni per chi soffre di acidità di stomaco, ulcera e gastroenterite.

Inoltre mangiato in eccessive quantità provoca gravi irritazioni alla bocca e sensazioni di bruciore ad essa, oltre che alla lingua ed alla gola.



Radicali liberi

I radicali liberi sono atomi o molecole all'interno del nostro organismo con almeno un elettrone spaiato: cioè molecole in cui mancano una o più protoni nell'ultimo anello dell’atomo.

Queste molecole sono molto instabili e vanno alla ricerca dell’elettrone perduto rubando l’elettrone alle molecole vicine dando origine ad altri radicali liberi.

Viene cosi a generarsi una reazione a catena che alla lunga può provocare danni pericolosi al nostro corpo.

Normalmente i radicali liberi si formano quando trasformiamo l’ossigeno in energia (processo di ossidazione), l'ossigeno entra in contatto con il cibo ingerito e la combustione crea l'energia per la normale attività quotidiana.

Il 95% dell’ossigeno che respiriamo si trasforma in energia, il restante invece da origine a radicali liberi.

Questo è un processo normale che il nostro corpo, se sano, sa gestire autonomamente grazie a degli antiossidanti endogeni, ovvero sostanze che inibiscono l'azione dei radicali liberi.

Inoltre una quantità minima di radicali liberi è utile ad eliminare dal nostro corpo germi e batteri.

Ma i radicali liberi posso formarsi anche da fattori esogeni diversi da quelli biochimici dell’ossidazione.

Per esempio i radicali liberi si possono formare a causa del fumo, alcool, droghe, farmaci, stress psicofisico come allenamenti prolungati ed intensi, raggi solari, smog e gas inquinanti e in generale per lo stile di vita.

Questi sono alcuni tra i più comuni fattori esogeni che incrementano il numero di radicali liberi che si formano e che il nostro organismo non è in grado di neutralizzare completamente da solo.

L’effetto della continua formazione di radicali liberi si evidenzia soprattutto nel precoce invecchiamento delle cellule e nell’insorgere di varie patologie gravi come il cancro ma anche il morbo di Parkinson e di Alzheimer.

Per difendersi da un eccessivo numero di radicali liberi dovuto al proprio stile di vita bisogna assumere degli antiossidanti come la vitamine E, la vitamina C, i carotenoidi e molti altri.

Sali minerali

I sali minerali sono componenti inorganici necessari al nostro organismo per le attività quotidiane e per il nostro benessere.

Esistono almeno 100 minerali e tra questi almeno 50 sono importanti per la salute.

Sono presenti in quantità minime all'interno del nostro corpo (dal 5% al 6%) nel sangue, nei tessuti, nelle ossa e liquidi corporei. A differenza dei carboidrati dei lipidi e delle proteine i sali minerali non forniscono energia all'organismo, ma, in più delle vitamine, hanno funzioni plastiche uniche e ben definite come per esempio danno formza al tessuto osseo, intervengono nella formazione dei denti e nello sviluppo dei tessuti contribuendo alla loro costituzione e crescita.

Sono essenziali per la regolazione osmotica del nostro corpo che permette alle cellule di vivere in un ambiente ottimale e quindi vivere più a lungo, in pratica mantengono in equilibrio il nostro bilancio idrico.

Non essendo il nostro corpo in grado di sintetizzare i sali minerali è necessario assimilarli attraverso l’acqua e altri alimenti.

L’acqua per esempio se oligominerale è fonte di numerosi sali minerali, per questo è necessario bere molta acqua durante il giorno.

Vitamina E

La vitamina E è una vitamina che fa bene per molti motivi ma soprattutto perché è un potente antiossidante.

E' una vitamina liposolubile formata da un elemento chiamato tocoferolo.

Come antiossidante la vitamina E previene i danni causati dai radicali liberi che si formano nei processi di ossidazione, protegge il corpo dai danni dell'inquinamento e dai danni causati alla pelle dai raggi UVA e UVB.

La vitamina E protegge le cellule dei polmoni continuamente a contatto con l'ossigeno e soprattutto le cellule dei globuli bianchi che servono per combattere le malattie, si è infatti dimostrato che alti livelli di vitamina E nel sangue comporta alti livelli di funzionalità immunitarie.

Previene ogni tipo di degenerazione dovuta all'età come il morbo di Alzheimer.

Rallenta l'invecchiamento del cuore e delle sue funzionalità, lo protegge dai disturbi cardiaci; evita che il colesterolo cattivo venga ossidato e dia inizio all'ostruzione delle arterie. Combatte la formazione dei tumori in quanto protegge le cellule e il DNA dai danni che possono trasformarsi in cancro.

C'è chi afferma che la vitamina E possa rallentare o addirittura fermare la progressione del morbo di Parkinson.

La vitamina E aumenta la resistenza degli sportivi in quanto permette ai muscoli di poter lavorare con meno ossigeno, inoltre aiuta ad evitare che si verifichino i crampi notturni.

La vitamina E è molto instabile, sensibile alla luce e al calore, inoltre per essere ben assimilata deve essere accompagnata da vitamina C, per questo frutta e verdure ricche di vitamina C sono ottimi integratori di vitamina E. Tra questi segnaliamo Kiwi, Avocado, Fragole, Lamponi, ma anche broccoli e cavolfiore.

Una dieta equilibrata non comporta carenze di vitamina E, carenze si sono riscontrate in soggetti con problemi al metabolismo.

Mela

La mela è il frutto più popolare .E ' sinonimo di salute e bellezza.Ha molte proprietà anche se non è molto ricca di vitamine, come altri frutti. La sua buccia è ricca di antiossidanti di tipo diverso.Non contiene proteine ​​e contiene pochissimi grassi, per l'85 % della mela è composto di acqua .La Mela è adatta per i diabetici perché è un frutto che contiene fruttosio che è uno zucchero che viene metabolizzato senza l'uso di insulina .Contiene pectina, una fibra speciale che controlla i livelli di colesterolo.

La Mela aiuta a combattere il colesterolo cattivo e aiutare il buono .Come ho detto prima non è un frutto ricco di una particolare vitamina rispetto altre. In ordine di importanza, nel frutto in questione è possibile trovare la vitamina C , vitamina A , B1 , e B2 .La vitamina C , nella mela , sembra essere vantaggioso per il sistema respiratorio e aiuta a difendersi dagli attacchi esterni.La vitamina A presente nell'intestino crea un enzima che combatte i batteri infettati e questo significa che la mela è un disinfettante per l'intestino .La vitamina B1 combatte la fatica, perdita di appetito e nervosismo , mentre la B2 protegge le mucose della bocca , capelli e unghie .La mela è ricca di minerali , soprattutto potassio e contiene una traccia di rame , un elemento che contribuisce alla costituzione del sangue .Abbiamo anticipato che la mela è un potente antiossidante. E 'ricco di bioflavonoidi come la quercetina che aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e il cancro .Nella buccia c'è un flavonoide, la naringnina, che riduce la possibilità di ammalarsi di cancro ai polmoni, previene l'osteoporosi e il morbo di Alzheimer .

 

Vitamina A

La vitamina A (o Retinolo) deriva dal betacarotene, una provitamina che viene trasformata in Retinolo, quindi vitamina A, dall’organismo.

Il Retinolo proviene generalmente da fonti animali, mentre il betacarotenen da fonti vegetali
 

Negli alimenti possiamo trovare sia il Retinolo, quindi la vitamina A, che il betacarotene cioè la pro-vitamina.

La vitamina A è una vitamina liposolubile che viene depositata nel fegato (a livello epatico) e le riserve possono mantenersi per anni.

Il betacarotene si deposita non solo nel fegato ma anche nei tessuti adiposi.

Le sostanze che favoriscono la trasformazione del betacarotene in vitamina A sono la vitamina C, la vitamina E (quest’ultima però se assunta in alte dosi ha effetto opposto), lo zinco e le proteine.

La vitamina A è necessaria per la crescita delle ossa, dei denti, per la maturazione sessuale dell’adolescente e per la fertilità dell’adulto, rinforza il fisico contro le infezioni polmonari ed è utile nel trattamento dell’acne.

Mantiene efficace la funzionalità visiva e migliora la visione crepuscolare.

Protegge la pelle dai danni causati da un’eccessiva esposizione al sole.

E’ un potente antiossidante cche ombatte i radicali liberi e contrasta i danni sulla pelle dovuti all’inquinamento e al fumo; regola lo sviluppo delle cellule e la rigenerazione dei tessuti.

Le maggiori fonti di retinolo sono fonti animali: olio di fegato di merluzzo, Fegato, Burro, Uova.

Le maggiori fonti di betacarotene sono: Albicocche, Meloni, Prezzemolo, Peperoncini piccanti e carote.

Un’assunzione eccessiva di Retinolo risutla dannosa, mentre non lo è quella di betacarotene.